瘦身我覺得最重要的是找到適合自己方式

沒有負擔才能持之以恆哦,我們一起加油!!!

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那就開始吧~~~~

我的分享適合怎麼樣的人呢?

我自己認為很適合希望簡單方便可以瘦下來的人!!!

如果你也是早上中午都在上班上課很忙,不會每天晚上都先煮好明天要吃水煮餐的人

我覺得你就滿適合的,因為跟我一樣哈哈哈

 

我的分享可以快速減肥嗎?

我的方法不是那種你一個月突然可以爆瘦的類型,但我自己覺得對我是最沒有負擔

結束後也不會有想要暴飲暴食的衝動(這點很重要!!!)

瘦身

規劃減重計劃的時候有什麼小秘訣嗎?

1.配合自己的時間表規律吃飯的時間盡量每天都是統一時間吃飯,會讓計畫更順利哦~~

2.規劃運動時間:規劃半小時的跑步時間,如果真的擠不出時間,我會在上課或是上班的途中改騎腳踏車,有運動會加速你的進度!!!

3.規劃每天要吃的熱量:要吃多少熱量我後面會再詳細說明,可以下載 「MyFitnessPal」免費版本吃完飯用這個APP搜尋並記錄吃下東西的熱量。

      (推薦「MyFitnessPal」是我自己使用覺得裡面的食物很齊全,幾乎我吃的都能在上面找到!!)

4,搭配瘦身小知識:剛開始減重的時候滿疑惑水果到底能不能吃,因為網路上的說法都不太一樣,後來我爬文發現滿多人推薦「愛瘦美」這個網站我如果有遇到疑惑的問題我都會上去尋求解答。

     (「愛瘦美」是一個很多瘦身知識和解決迷思的免費網站,我會把它的小知識加在我的計畫裡!!!)

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準備減肥期:紀錄體重變化是重要的哦!

附上我2019/03/08減肥日記開始第一天量的體重

康是美量體重

我是屬於體態正常,但是體脂肪很高的人,肥肉主要在我的屁股、大腿、肚子,考研究所的時候因為壓力太大每天都吃宵夜,再加上坐著不動,所以短短四個月我就胖了八公斤,體脂率還一度飆到30,所以我才下定決心要瘦~~

所以我覺得如果你是想甩掉多餘的肉或是你是體態正常,但是體脂肪很高的泡芙人,我都推薦你們使用我的方法!!!

(哦對了如果你家裡沒有體重計的話,推薦可以去康是美量體重直接跟店員說你想要量體重就可以了,除了體重外還可以量體脂肪率、內臟脂肪、基礎代謝量超級方便

 

開始減肥期:第一階段七天飲食控制

這一階段的重點是每天吃低於基礎代謝率100kal的熱量,這樣可以達到食慾控制的效果~~~~

基代算法:BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
                     BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

像我在康是美量的基礎代謝率1246大卡,所以我基本上這個階段不會吃超過1146大卡

是千萬要記得,食慾控制的重點是吃少一點,但不要餓到你覺得無法接受!!

 以下附上我的食譜:一餐代餐+兩餐正常吃,你可以參考我的吃法自由搭配哦!!

代餐的話我推薦「輕卡廚房」,之前搜尋網路滿多人都推薦之外,我覺得相較於其他家,它的飯和料是比較實在的,之前吃其他家泡起來都很稀,沒有什麼飽足感,輕卡廚房是我唯一有再回購的!)

 

早餐:下面是我記錄每天早上吃的東西,你可以依照你的喜好加入自己的食譜中哦~

無糖豆漿 + 地瓜 + 石安牧場溫泉蛋 =394大卡

有時候早上出門比較趕,我會以便利商店為主~~~~~

便利商店低卡餐

燻雞沙拉 + 荷包蛋 =329大卡

飲食控制時有時候還是會有同學約要去早餐店吃早餐~~~

我都會選擇吃雞肉沙拉好吃又沒負擔(怎麼有點推銷員的感覺)

燻雞沙拉

輕卡廚房幸福可可 + 香蕉 + 15顆藍莓=296大卡

這是我自己研發的口味,幸福可可的口味搭配水果切丁,很像在吃水果可可麥片~~~

(如果不喜歡香蕉的話建議可以用蘋果、芭樂替代,屬於低GI食物,可以避免血糖快速上升又下降,不容易產生飢餓感)

輕卡廚房_幸福可可

輕卡廚房實穀奶香 + 低脂牛奶 + 香蕉 =379大卡

我幾乎每天都會帶一包代餐在身上,因為我覺得代餐對我來說只要搭配水、牛奶或是豆漿就可以成為一餐,超級方便!!!

輕卡廚房_實穀奶香

全麥土司 + 起司一片 + 蘋果半顆 + 肉鬆 + 藍莓 =316大卡

一片全麥吐司熱量大約70大卡,有膳食纖維,GI值也較一般麵包低,但不代表可以吃超多片哦,大概早餐吃一片就好了哦~~~

水果健康餐

午餐:下面是我規劃午餐食譜時,最常吃的四種午餐方式,你可以每天任選一種方式吃哦!

1.我通常會問賣便當、魯肉飯或雞肉飯的店家可不可以單純只點菜,一份菜我大概會點20元的份量!

番茄炒蛋 + 炒苦瓜 + 炒菠菜 + 炒胡瓜絲 =300大卡,會再加一塊地瓜代替精緻澱粉哦~~~~

低卡_自助餐

2.代餐包 + 便利商店食材省時省力又有飽足感!!

網路上其實很多人說代餐包是很不健康的選擇,但其實我自己是會搭配便利商店的雞胸肉、豆腐或是蛋,代餐對我來說是我可以很方便食用之外,也是幫助我替代掉精緻澱粉,控制熱量的小幫手

我通常都會把食材搭配輕卡好飽包,因為很像是吃鹹粥配菜 (如果你也是粥控的話非常推薦!!)

金獎咖哩 + 雞胸肉 + 豆腐 =333大卡

輕卡廚房_金獎咖哩

輕卡好飽包_金獎咖哩

蔬菜多多 + 雞胸肉 + 茶葉蛋 =352大卡

輕卡廚房_蔬菜多多

3.代餐包+用悶燒罐煮出不同的料理營養滿分!!!

如果吃膩了便利商店的食材,我通常會在晚上準備好食材,隔天早上帶一個悶燒罐去把食材全部丟進悶燒罐,中午的時候就可以享用了~~~~減重的時候反而每天都在期待午餐哈哈

蔬菜多多 + 雞胸肉 + 青江菜 + 秀珍姑 =352大卡

低卡代餐包˙ 

輕卡好飽包_蔬菜多多

4.我都會上網查哪裡有再買健康無負擔的餐盒,盡量增加每天變化!

我最常訂購的是「慢食」,我通常會請他幫我做飯少菜多一點~~~

我有詢問過他的熱量大概一份在500-700左右~~所以如果你午餐選擇這個的話,晚餐能吃的熱量就比較少,要自己計算好熱量哦!如果大家還有什麼推薦的健康餐盒也歡迎與我分享~~~

慢食健康餐

晚餐:重點在於我會吃大量的蔬菜+少量的雞胸肉或是鮭魚補充蛋白質!

( 晚餐通常有時候下班的時候可能會跟朋友約或是同事聚餐,真的是無可避免,所以我都會跟他們約在健康飲食的餐廳,下一篇會統一整理介紹!!)

地瓜 + 煎鮭魚 + 水煮香菇 + 水煮玉米筍 =393大卡

水煮餐的食材我會加入少量的海鹽增加味道,煎鮭魚的油我也會放比較少,但是每天還是得攝取適量的油,才能幫助順利排便哦!

地瓜的選擇我盡量會挑便利商店20元以下的重量(125g以下),地瓜的熱量每100公克127kal,可以依照這個標準下去計算你的熱量還有多少可以吃~

水煮餐

顆地瓜 + 水煮雞胸肉 + 水煮香菇 + 豆腐半顆 + 水煮A菜=358大卡

準備水煮餐的時候,我會在完成後在上面淋上橄欖油~~~~

低卡_水煮餐

番茄一顆 + 雞胸肉 + 小黃瓜一條 + 茼蒿 + 香菇三朵 + 香蕉 =349大卡

健康水煮餐

 

開始減肥期:第二階段十四天持續飲食控制加入運動

經過上一個階段後,我真的有明顯覺得我不會再看到什麼都很想吃,或是在吃飯時間吃一堆東西~

第二階段的重點是每天都要規劃30分鐘的運動時間,正餐的飲食跟第一階段的一樣,不同的是每次運動完都會肚子很餓,下面是我的運動搭配飲食給大家參考~

運動:我大概一週會去健身房練重訓兩天~~~

健身房

飲食:去完健身房練重訓,我會吃一湯匙的高蛋白,如果還是非常餓的話我會加入幸福可可一起吃,瞬間有飽足感~~

輕卡好飽包_幸福可可

輕卡廚房_幸福可可

運動:沒有去健身房的時間,我通常會選擇快走!

我的習慣會先慢走5分種,在快走30分鐘,最後我會在慢走5分鐘當做和緩運動,我自己的速度會調6.7,坡度調2(速度和坡度可以依照自己的狀況調整哦!)

我自己很怕每天走會長小腿肌,可能是心理作用哈哈,所以我有買瑜伽柱每次跑完我都有按摩加上抬腿給大家參考~~)

IMG_1112.jpg

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飲食:快走完,我通常會喝一杯豆漿,可以依照自己口味選擇品牌,重點是最好選擇無加糖哦!!

無糖豆漿

運動:假日的時候比較放鬆的話我會選擇去爬山代替快走~~~~

反正我覺得這一個階段最重的就是動起來,用什麼方法都可以,也可以騎腳踏車或是快走上班,重點是要自己不會覺得很有負擔的!

軍艦岩

最後我要說減肥真的是一個需要持之以恆的課題,當然不是說這兩個階段結束後就能暴飲暴食,這樣是會前功盡棄的哦!!!!

希望你們也都達成自己想要的目標,一定要成功!!!!加油加油加油~~~~

附上整整瘦了三公斤的圖片激勵你們:(2019/03/08) 55.9公斤(2019/03/29)52.9公斤

康是美量體重

 

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菲比不尋常

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